Тренировки на неделю

Три правила, без которых не растёт

• Отдых 90 секунд между подходами. На удар — 2 минуты.
• Подход почти до отказа. В запасе 1–2 повтора, последние идут на волевых.
• Каждую неделю чуть тяжелее. Все подходы дошли до верхней цифры — в следующий раз +2–3 кг в рюкзак или вариант сложнее.

Отжимания: лестница сложности

1. Обычные
2. С паузой 2 секунды внизу
3. Ноги на стуле или кровати — больше грудь и плечи
4. С рюкзаком 5–10 кг
5. Между двух стульев — глубже амплитуда

Уходить в 30–40 повторов смысла нет, это уже кардио.

Удар

• Удар идёт от пола: толчок задней ногой, разворот таза, корпус, и только в конце рука.
• Взрыв — на свежую голову. 3–6 повторов на максимум, полный отдых. До усталости — это уже выносливость, скорость не растёт.
• С тенью — без гантелей тяжелее 1 кг. Ломает технику и грузит локти.
• Взрывные отжимания с пола с хлопком — когда спокойно делаешь 20 обычных.

Кисти в боксе

• Всегда бинтуй под перчатки, даже на лёгкой работе по мешку.
• Бей первыми двумя костяшками — указательного и среднего пальцев.
• Запястье прямое, одной линией с предплечьем. Кулак сжимаешь в момент удара, между ударами расслабляешь.
• Кисти ломает не слабость, а удар с согнутым запястьем. Упражнения на кисти стоят в конце тренировок А и Б.

Если забились мышцы

• Пик боли на вторые сутки, отпускает к третьим–четвёртым. Через 2–3 недели почти исчезает.
• Ту же группу — не раньше чем через 48 часов. Ноги и спину можно.
• Лёгкое движение, растяжка, горячий душ. Лёд не нужен.
• Насторожиться: острая боль в локте или плече, а не в мышце, или больше пяти дней.

Рюкзак вместо гантелей

Старт — 5–8 кг. Бутылки кладутся ровно и не болтаются.

Что докупить

Hard work — цены и расписание

• Кикбоксинг 18+: Пн, Ср, Пт, 19:00–20:00. Тренер — Тахир Мамедов.
• Запись на пробное — в их ВК или по телефону +7 992 029-51-63.
• Спроси, входит ли тренажёрка в безлимит за 8 000 ₽. Если да — это выгоднее, чем группа и зал по отдельности.

С 3 октября — гантели. Стартовые веса

Это ориентир. Если 12 повторов идут легко — добавляй. Если не выходит и 8 — сбрасывай. Первую неделю лучше взять легче и поставить технику.

Гантели: что брать

• 2 × 10 кг тебе мало: ноги и тяга упрутся в потолок за 1–2 месяца. Бери 12–15.
• Блины пластиковые с песком внутри — дёшево, но диаметр большой, в отзывах на это жалуются. Для дома нормально.
• Гриф в комплекте — бонус: приседания и тяга к поясу со штангой.
• Цены с WB-кошельком на 27.09, на акциях скачут.

Еда под это

• 3 100 ккал и 130–145 г белка в день плюс шейк.
• Взвешивайся раз в неделю утром натощак, вкладка «Прогресс».
• Две недели вес стоит — +200–300 ккал.